Que faire lorsque vous êtes en colère

Quel que soit votre style de conflit, les conflits provoquent de la colère. La gestion de la colère est donc un élément essentiel de la gestion des conflits. Voici quelques principes directeurs :

1. La colère n'est pas le problème. C'est la façon dont vous la gérez qui compte.

La colère est une émotion que tout le monde éprouve. Ne cherchez pas à la faire disparaître : elle fournit des ressources essentielles à notre protection et à notre survie. Sa principale ressource est la capacité à réagir rapidement, avec beaucoup d'énergie, face aux situations menaçantes. Notre objectif devrait être de gérer la colère afin que son énergie soit orientée de manière constructive. Nous y parvenons plus facilement si nous la considérons comme une alliée qui nécessite une mobilisation attentive plutôt que comme une ennemie dont il faudrait se débarrasser.

2. Certaines personnes expriment leur colère extérieurement, tandis que d'autres la dirigent vers l'intérieur.

La colère exprimée extérieurement est facile à voir : beaucoup de bruit, des mouvements rapides et une énergie agressive. Ses dangers pour les relations, les émotions et la santé sont évidents. La colère dirigée vers l'intérieur est moins visible, mais elle comporte ses propres dangers importants : une anxiété chronique pouvant entraîner des maladies liées au stress et la dépression, des relations qui meurent lentement et silencieusement à cause de la distance et de l'apathie, une perte d'espoir et d'énergie lorsque les personnes abandonnent certaines choses ; et des explosions périodiques lorsque la colère ne peut plus être contenue. Si nous nous contentons de supprimer ou de calmer les expressions de colère, nous échangeons simplement un ensemble de difficultés contre un autre. L'objectif est une gestion saine de la colère.

3. La colère est une émotion secondaire.

Il y a toujours une autre émotion qui précède la colère. Apprenez à être un bon détective pour découvrir quelle est cette émotion, car lorsque vous pouvez la nommer, vous accédez à un nouveau niveau de maîtrise de vous-même. Demandez-vous : quelles autres émotions est-ce que je ressens ici ?

Un indice : la peur, sous une forme ou une autre, se trouve derrière presque toutes les colères. Peur d'être blessé, de perdre quelque chose ou d'être abandonné, peur de perdre son autonomie ou son contrôle, peur d'être embarrassé ou exposé, etc. La plupart des gens sont davantage en contact avec leur colère qu'avec leurs peurs. Après tout, la chaleur et l'énergie de la colère sont plus vivifiantes que la froide paralysie de la peur. Et parce que la colère stimule et active, elle possède une plus grande capacité à favoriser la survie. Mais la colère peut facilement détourner notre attention des problèmes sous-jacents, moins bruyants. Chacun peut apprendre à reconnaître les racines profondes de sa colère et, peut-être pour la première fois, se mettre en position d'y faire face.

À mesure que vous développez une conscience de cette émotion primaire, efforcez-vous de la comprendre. Demandez-vous :

• Quelles sensations dans mon corps est-ce que j'associe à cette émotion ? (malaise à l'estomac, épaules tendues, paumes moites, etc.)
• Où, quand et avec qui ai-je ressenti cette émotion dans le passé ? Presque toujours, les émotions qui déclenchent une colère mal gérée trouvent leurs racines dans des expériences vécues pendant l'enfance ou la jeunesse.
• Comment ai-je fait face à cette expérience passée ?
• De quelles ressources est-ce que je dispose aujourd'hui que je n'avais pas ou que je n'ai pas utilisées à l'époque ?
• Voici quelques outils que vous pouvez utiliser pour mettre cette expérience ancienne au repos :
• Écrivez une lettre à quelqu'un qui a contribué à créer la peur initiale. Depuis une position de force, exprimez votre indignation. Ne l'envoyez pas ; gardez-la pendant quelques semaines et, lorsque vous êtes prêt, détruisez-la.
• Écrivez une lettre de solidarité de votre « vous » actuel à la personne que vous étiez lors de l'expérience initiale. Conservez-la, au moins pendant quelques mois.
• Avec un partenaire compréhensif, jouez une conversation avec la personne à l'origine de votre colère initiale. Exprimez votre indignation et parlez depuis une position de force pendant ce jeu de rôle.

Reconnaissez les forces ou les bénéfices qui ont émergé en vous à la suite de cette expérience : courage, endurance, compréhension, etc. Non, cela ne signifie pas que ce qui s'est passé était acceptable. Cela signifie plutôt que vous honorez votre capacité à ne pas être complètement vaincu par les difficultés. Curieusement, reconnaître les forces développées à travers les épreuves nous aide à nous élever au-dessus du passé.

4. La conscience de soi est essentielle à la gestion de la colère.

La colère devient un problème lorsque nous ne sommes pas capables de faire des choix conscients concernant ce que nous allons en faire. Une voie efficace pour gérer la colère consiste simplement à accroître notre capacité à reconnaître sa présence en nous et notre réaction face à elle. Les suggestions du point 3 ci-dessus peuvent nous y aider. Lorsque nous pouvons reconnaître consciemment les sensations physiques qui accompagnent la colère, nous faisons de meilleurs choix quant à la manière de gérer nos émotions.

On trouve d'excellents outils pour cela dans la littérature bouddhiste, qui considère le manque de conscience comme le principal obstacle à la croissance spirituelle. Le texte de Pema Chodron, « Don't Bite the Hook », par exemple, suggère que notre réaction intérieure possède « une odeur familière, un goût familier » que nous pouvons facilement apprendre à reconnaître. Si nous la détectons suffisamment tôt, explique-t-elle, nous pouvons orienter notre réaction avant qu'elle ne nous submerge.

Mike Fisher, fondateur de la British Association of Anger Management, affirme que la colère est un mécanisme de défense contre la douleur. Il a produit une série de vidéos gratuites, courtes et précises, qui abordent la colère sous cet angle. (Pour une lecture rapide, consultez les transcriptions des vidéos sur ce site, sous le lecteur.) Certaines portent sur la gestion de notre propre colère, d'autres sur la gestion de la colère des autres.

Si vous avez des difficultés avec la colère, cherchez à mieux prendre conscience de l'influence de la douleur, passée et présente, sur vos pensées et vos émotions. Cette prise de conscience ne fera pas disparaître la douleur à elle seule, mais elle peut accroître votre capacité à éviter d'être contrôlé par elle. Si vous êtes blessé par la colère des autres, il peut être libérateur de les considérer comme des personnes qui luttent — avec plus ou moins de succès — contre une douleur intérieure profonde.

5. Exprimer sainement sa colère signifie parler de sa colère sans être agressif.

Des recherches récentes montrent qu'exprimer sa colère de manière colérique alimente le problème. Vous pouvez parler de votre colère sans céder à l'impulsion d'être agressif ou de blesser les autres. Dites que vous êtes en colère, expliquez pourquoi vous l'êtes, dites ce que les autres peuvent faire pour améliorer la situation — et dites-le sans être blessant, hostile ou impoli. Si vous n'en êtes pas encore capable, limitez votre communication lorsque vous êtes en colère afin de réduire les dommages causés aux autres. Reprenez la conversation après vous être calmé et utilisez ce temps d'apaisement pour mener votre travail de détective en préparation (voir le point 3 ci-dessus) ou pour revoir les compétences de communication qui pourraient être utiles.

Lorsque vous parlez, une formule qui aide souvent à exprimer les choses de manière non agressive est le « message en je » : « Je ressens… lorsque tu… parce que… ». Un outil similaire est la « déclaration d'impact » : « L'impact de ce que tu fais sur moi est le suivant… ».

Vous avez davantage de chances de vivre une expérience positive au cours de cette conversation si vous vous mettez d'accord sur une manière de la structurer. Par exemple :

• Utilisez un « bâton de parole » et convenez que vous vous le passerez à tour de rôle lorsque vous parlez. Vous ne pouvez parler que lorsque vous tenez le bâton de parole (stylo, coussin, livre, etc.).
• Mettez-vous d'accord sur une séquence pour organiser la conversation, par exemple : « Nous commencerons par donner à chaque personne 5 minutes pour expliquer, sans interruption, ce qui la contrarie. Ensuite, nous essaierons de dresser la liste des points sur lesquels nous ne sommes pas d'accord. Troisièmement, nous verrons s'il existe des points sur lesquels nous sommes d'accord. Quatrièmement, nous reviendrons aux points de désaccord et essaierons de les résoudre. »
• Mettez-vous d'accord sur des règles de base. Par exemple, convenez que chaque personne doit reformuler avec ses propres mots ce que l'autre personne a dit, à la satisfaction de cette dernière, avant de répondre. Maintenez cette structure pendant au moins 15 minutes au cours de la conversation et convenez ensuite du moment où vous pourrez l'assouplir. Le principe est le suivant : la personne A parle, la personne B reformule. La personne B parle, la personne A reformule. Répétez et poursuivez.

6. La connaissance de son style de conflit est un outil simple et puissant de maîtrise de soi.

Lorsque vous reconnaissez qu'il existe au moins cinq façons différentes de répondre à un conflit, vous élargissez vos possibilités et augmentez vos chances de réagir de manière constructive. Le comédien Craig Ferguson explique que, lorsqu'il est en colère, il a appris à se poser trois questions :

1) Est-il nécessaire de le dire ?
2) Est-il nécessaire de le dire maintenant ?
3) Est-il nécessaire que ce soit moi qui le dise maintenant ?

Il s'agit en réalité d'une stratégie simple d'évitement du conflit, souvent un bon choix à court terme lorsque nous-mêmes ou les autres avons des difficultés à gérer la colère. De même, se rappeler qu'il existe des compétences que nous pouvons utiliser pour trouver des solutions qui répondent aux besoins des deux parties peut nous aider à investir l'énergie nécessaire pour coopérer et explorer les besoins de chacun.

7. Réparez les choses lorsque vous avez causé du tort.

Blesser les autres est une conséquence inévitable d'une colère mal gérée. Heureusement, la plupart des gens se remettent assez rapidement d'une telle blessure si vous vous efforcez sérieusement de réparer les dégâts que vous avez causés. Présentez vos excuses, sans condition. Pas un lâche « Je suis désolé si je t'ai blessé… » ni un « Je suis désolé d'avoir dit cela, mais c'est toi qui as commencé… » plaintif et accusateur.

Si vous avez causé du tort, soyez courageux et reconnaissez-le ouvertement, assumez la responsabilité de vos propres actes et laissez à l'autre personne l'espace nécessaire pour se rétablir à son propre rythme. « Ce que j'ai dit était blessant et exagéré. Je t'ai fait du mal et je suis désolé. » Sachez que les personnes évoluent à des rythmes différents avant d'être prêtes à avoir ce type d'échange.

Un point essentiel : le moment choisi est primordial dans les excuses, alors ne précipitez pas le processus. Des excuses précipitées sont souvent comprises par les autres — et sont souvent réellement — comme une manière polie de les faire taire, une façon pour la personne qui présente ses excuses de s'épargner l'effort et le stress d'entendre une description complète des conséquences douloureuses de ses actes. Cela place également la personne qui s'excuse à un pas confortable de prendre le rôle de la personne blessée, comme dans : « Mais je me suis excusé, alors pourquoi es-tu encore en colère ! » Présentées comme une réaction précipitée ou comme une demande de pardon, les excuses peuvent en réalité devenir un moyen d'échapper à ses responsabilités. À tout le moins, des excuses trop rapides risquent d'être perçues de cette manière.

Les excuses ont l'effet le plus transformateur après que la personne blessée s'est quelque peu remise et n'est plus au sommet de sa frustration. Si vous avez causé la blessure, envisagez de présenter des excuses en deux temps : la première peut être précoce et brève, juste assez pour signaler votre état d'esprit et vos intentions. La seconde peut venir plus tard, après que l'autre personne a retrouvé son calme et est prête à pardonner. Et bien sûr, il est parfois judicieux de demander à la personne que vous avez blessée : « Je veux que tu saches que je suis désolé pour ce que j'ai fait, et je veux te le dire lorsque tu seras prêt à l'entendre. Est-ce le bon moment ou dois-je attendre ? »