O que fazer quando você está com raiva

 

 

Não importa qual seja o seu estilo para lidar com conflitos, o conflito traz raiva. Portanto, o gerenciamento da raiva é uma parte essencial do gerenciamento de conflitos. Alguns princípios orientadores: 

1. A raiva não é o problema. Como você a gerencia é que importa.

A raiva é uma emoção que todos experimentam. Não queira que isso acabe, pois ela fornece recursos essenciais para sua autoproteção e sobrevivência. Sua característica principal é a capacidade de responder rapidamente - com alta energia - a situações ameaçadoras. Nosso objetivo deve ser administrar a raiva para que suas energias sejam direcionadas de forma construtiva. Faremos isso mais facilmente se considerarmos essa emoção como um aliado que requer uma mobilização cuidadosa, em vez de um inimigo do qual precisamos nos livrar. 

2. Algumas pessoas expressam raiva externamente, outras a direcionam internamente.

A raiva expressa externamente é fácil de ver - muito barulho, movimentos rápidos e energia agressiva. Seus perigos para relacionamentos, emoções e saúde são óbvios. A raiva dirigida internamente é menos visível, mas carrega consigo grandes perigos: ansiedade crônica que leva a doenças relacionadas ao estresse e depressão, relacionamentos que morrem de forma lenta e silenciosa devido à distância e apatia, perda de esperança e energia quando as pessoas desistem de tudo; explosões periódicas quando a raiva não pode ser contida. Se apenas silenciarmos as expressões de raiva, simplesmente trocaremos um conjunto de dificuldades por outro. O objetivo é administrar de maneira saudável a raiva.

3. A raiva é uma emoção secundária.

Sempre há outra emoção que vem antes da raiva. Aprenda a ser um bom detetive ao descobrir o que é essa emoção, pois, quando puder identificá-la, você passará para um novo nível de autogestão. Pergunte a si mesmo - que outras emoções eu sinto aqui?

Uma pista: o medo, de uma forma ou de outra, está por trás de quase toda raiva. Medo de lesão, perda ou abandono, medo de perda de autonomia ou controle, medo de constrangimento ou exposição, etc. A maioria das pessoas está mais em contato com a raiva do que com seus medos. Afinal, o calor e a energia da raiva são mais vivificantes do que a paralisia fria do medo. E porque a raiva desperta e ativa, ela tem maior capacidade de ajudar na sobrevivência. Mas a raiva pode facilmente desviar a atenção para questões secundárias menos barulhentas. Qualquer pessoa pode aprender a reconhecer as raízes profundas de sua raiva e, talvez pela primeira vez, posicionar-se para enfrentá-la.

À medida que você desenvolve a consciência dessa emoção primária, esforce-se para compreendê-la. Pergunte a si mesmo:

• Que sensações em meu corpo associo a essa emoção? (estômago enjoado, ombros tensos, palmas das mãos suadas, etc.)
• Onde, quando, com quem experimentei essa emoção no passado? Quase sempre, as emoções que desencadeiam a raiva mal administrada têm suas raízes em.
• experiências da infância ou juventude.Como você lidou com essa experiência passada?
• Quais recursos você tem hoje que não tinha ou não usava naquela época?
• Algumas ferramentas que você pode usar para colocar essa experiência antiga para descansar:
• Escreva uma carta para alguém que tenha sido responsável pela origem desse sentimento em você. Considere que você esteja em uma posição segura e firme e expresse sua indignação. Não envie; guarde-o por algumas semanas e, quando estiver pronto, destrua-a.
• Escreva uma carta de solidariedade sua para você mesmo, sobre como se sentiu na primeira vez em que experimentou esse sentimento. Arquive por alguns meses.
• Com um parceiro compreensivo, represente uma conversa com a fonte de sua raiva original. Fique indignado e fale com força na dramatização.

Reconheça os pontos fortes ou os benefícios que surgiram em você como resultado dessa experiência: coragem, resistência, compreensão, etc. Não, isso não significa que o que aconteceu foi correto. Significa que você está honrando sua capacidade de não ser completamente derrotado pelas adversidades. Estranhamente, honrar os pontos fortes desenvolvidos durante as dificuldades nos ajuda a superar o passado.

4. A autoconsciência é a chave para o controle da raiva.

A raiva é um problema quando não somos capazes de fazer escolhas conscientes sobre o que fazer com ela. Um caminho gratificante para controlar a raiva é simplesmente aumentar nossa capacidade de reconhecer sua presença em nós e nossa resposta a ela. As sugestões do ponto 3 acima podem ajudar a fazer isso. Quando podemos reconhecer conscientemente as sensações físicas que acompanham a raiva, fazemos escolhas melhores sobre o que fazer com nossas emoções.

Algumas ótimas ferramentas podem ser encontradas na literatura budista, que vê a falta de consciência como o principal obstáculo ao crescimento espiritual. O "Don't Bite the Hook" de Pema Chodron, por exemplo, sugere que nossa resposta interior tem "um cheiro familiar, um sabor familiar" que podemos facilmente aprender a reconhecer. Se a percebermos prematuramente, ela diz, podemos direcionar nossa resposta antes que ela nos oprima.

Mike Fisher, fundador da British Association of Anger Management, diz que a raiva é um mecanismo de defesa contra a dor e produziu uma série de vídeos curtos e diretos sobre a raiva sob essa perspectiva. (Para uma leitura rápida, veja as transcrições dos vídeos no site, abaixo do visualizador). Alguns deles são para lidar com nossa própria raiva, alguns para lidar com a raiva dos outros.

Se você luta contra a raiva, busque maior consciência da influência da dor, do passado e do presente, em seus pensamentos e emoções. Essa percepção sozinha não fará a dor passar, mas pode aumentar sua capacidade de evitar ser controlado por ela. Se você fica magoado com a raiva dos outros, pode achar que é fortalecedor considerá-los como indivíduos que lutam - sem muito sucesso - contra profunda dor interior.

5. Expressão saudável de raiva significa falar sobre sua raiva sem ser agressivo.

Pesquisas recentes mostram que expressar raiva de uma forma raivosa alimenta o problema. Você pode falar sobre sua raiva sem ceder ao impulso de ser agressivo ou de magoar os outros. Diga que está com raiva, diga por que está com raiva, diga o que outras pessoas podem fazer para ajudar a melhorar as coisas - e diga essas coisas sem ser ofensivo, hostil ou rude. Se você ainda não consegue fazer isso, limite sua comunicação quando estiver com raiva para reduzir o estrago que causa aos outros. Continue conversando depois de ter esfriado e use o tempo de esfriamento para o trabalho de detetive na preparação (ver 3 acima) ou para revisar as habilidades de comunicação communication skills que podem ser úteis.

Quando você fala, uma fórmula que muitas vezes ajuda a enquadrar as coisas de uma forma não agressiva é a “mensagem eu”: “Eu sinto… quando você…. porque ...” Uma ferramenta semelhante é a “Declaração de impacto ”: “O impacto do que você faz em mim é o seguinte ...”

É mais provável que você tenha uma experiência bem-sucedida nesta conversa se concordar com uma maneira de estruturá-la. Por exemplo:

• Segure um “objeto e ” imagine que você o movimenta para frente e para trás enquanto fala. Você pode falar apenas quando estiver segurando o bastão (caneta, livro, etc.)
• Combine uma sequência para organizar a conversa, como: “Vamos começar dando a cada pessoa 5 minutos para explicar sem interrupção por que está chateada. Em seguida, tentaremos listar as questões das quais discordamos. Terceiro, veremos se há pontos com os quais concordamos. Quarto, voltaremos ao ponto em que discordamos e tentaremos resolvê-los.
• Combine asregras básicas. Por exemplo, concorde que cada pessoa precisa repetir em suas próprias palavras o que a outra pessoa disse, para a satisfação dessa pessoa, antes de responder. Leve esta estrutura por pelo menos 15 minutos na conversa e combine quando encerrá-la . O padrão é: a pessoa A fala, a pessoa B repete de volta. A pessoa B fala, a pessoa A repete de volta. Repita e continue. 

6. A consciência sobre o estilo para lidar com conflitos é uma ferramenta simples e poderosa para autogerenciamento.

Quando você reconhece que existem pelo menos cinco maneiras diferentes de responder a qualquer conflito, expande suas opções e aumenta suas chances de responder construtivamente. O comediante Craig Ferguson diz que aprendeu a se fazer , três perguntas quando está com raiva:

1) Isso precisa ser dito?
2) Isso precisa ser dito agora?
3)Isso precisa ser dito agora por mim?

Na verdade, essa é uma estratégia simples para evitar conflitos, geralmente uma boa escolha de curto prazo se nós ou outras pessoas tivermos dificuldade em controlar a raiva. Da mesma forma, lembrar que existem habilidades que podemos usar para encontrar soluções que atendam às necessidades de ambos os lados pode nos ajudar a investir a energia necessária para cooperar na exploração das necessidades de ambos os lados.

7. Faça as coisas certas quando você ofender alguém.

Machucar os outros é uma consequência inevitável da raiva mal administrada. Felizmente, a maioria das pessoas supera essa dor muito rapidamente se você agir rápido para corrigir o erro. Peça desculpas sem impor condições. Não de forma covarde: "desculpe-me se te machuquei ..." ou como um chorão, culpando o outro: "Desculpe-me por ter dito isso, mas foi você quem começou ...”

Se você fez algo errado, seja corajoso e admita abertamente, assuma a responsabilidade por suas próprias ações e dê à outra pessoa espaço para se recuperar em seu próprio tempo. "O que eu disse foi doloroso e exagerado. Eu machuquei você e me desculpe." Saiba que as pessoas se movem em tempos diferentes até estarem prontas para esse momento.

Um ponto importante: o momento certo é muito importante para um bom pedido de desculpas, então não apresse o processo. Um pedido de desculpas apressado é frequentemente entendido pelos outros como uma desculpa educada para se calar, uma maneira de se poupar do estresse de ter que ouvir as consequências dolorosas de suas ações. Também posiciona o solicitante de desculpas a um passo conveniente de assumir o papel de vítima e de pessoa ferida, como em "Mas eu me desculpei, então por que você ainda está com raiva?" Oferecido como uma reação precipitada ou como uma exigência de perdão, o pedido de desculpas pode na verdade ser um mecanismo para fugir da responsabilidade.

Pedir desculpas tem um efeito mais transformador depois que o ofendido já se recuperou um pouco e não está mais no auge da frustração. Se você causou a ofensa, considere um pedido de desculpas duplo - o primeiro pode ser precoce e breve, apenas o suficiente para sinalizar seu espírito e intenções. O segundo pode vir mais tarde, depois que a outra pessoa recuperar a compostura e esteja pronta para perdoar. E, claro, às vezes é uma boa ideia perguntar a quem você feriu: "Quero que saiba que sinto muito pelo que fiz, mas quero dizer isso a você quando estiver pronto para ouvir. Agora é um bom momento ou prefere que eu espere mais um pouco? "

Como Gerenciar sua Transição para o Estado de Estresse na Resolução de Conflitos

 

 

O que é a Transição para o Estado de Estresse?

Algumas pessoas experimentam uma mudança no estilo predominante à medida que o conflito aumenta. Elas começam um conflito com um estilo, mas conforme as emoções e o estresse aumentam, mudam para um estilo diferente. Essa mudança pode ocorrer:

• de um estilo Prestativo em estado de Calma a Competitivo, conforme as coisas se encaminham para a tensão das condições do Estado de Estresse;
• de Competitivo para Evasivo ou Prestativo, conforme as emoções aumentam e fica claro que não é possível atingir seus objetivos;
• de Colaborativo para Competitivo ou Prestativo, etc.
• ou qualquer outra combinação de estilos.

As pessoas com quem você se relaciona podem ficar aliviadas e agradavelmente surpresas pela transição para o Estado de Estresse, se a mudança ocorrer para um estilo mais flexível. Mas outras provavelmente ficarão chateadas se a mudança for para um estilo menos flexível. Algumas pessoas fazem a transição para o estado de estresse repentinamente. Isso pode ser particularmente confuso para outras pessoas, principalmente se a transição for para o estilo Evasivo. Se for para o estilo Competitivo, a mudança comportamental pode inclusive chocar algumas pessoas.

Passos que você pode adotar

Estude seus padrões em estado de Calma e Estresse. Existem mudanças importantes? Se a pontuação apresentar uma diferença de três ou mais pontos, é provável que as pessoas ao seu redor fiquem confusas quando isso acontecer.

Uma pequena mudança no estado de Estresse é normal. Mesmo uma grande mudança não é necessariamente ruim. A chave é estar ciente de que isso acontece e gerenciá-la da melhor forma possível. Por exemplo:

• Aprenda a reconhecer seus próprios sinais internos que acompanham essa transição: um coração acelerado de repente, calor no rosto ou pescoço, um lampejo de raiva na cabeça, agitação no estômago ou medo gélido no peito. Peça às pessoas que o conhecem bem para lhe dar um feedback sobre o que notam quando você fica estressado no conflito. A consciência simples é sua ferramenta mais importante para o autogerenciamento. Mas seja paciente consigo mesmo! O desenvolvimento dessa autoconsciência requer prática. Isso ocorre apenas por meio de um processo de esforço cuidadoso e reflexão disciplinada ao longo de um período de tempo.
• Se a consciência por si só não for suficiente para alcançar a resposta que você busca, troque ideias com pessoas em quem você confia sobre o que você poderia fazer quando se sentisse estressado e como elas poderiam ajudá-lo a usar o melhor estilo para determinada situação
• Em relacionamentos que lhe são importantes, é uma boa ideia comunicar-lhes o que está acontecendo dentro de você enquanto ocorre a transição para o estado de estresse. Reconheça a mudança em seu estilo e forneça informações sobre o que você está sentindo ou deseja realizar. Por exemplo: "Eu percebo que estou ficando chateado aqui e minha tendência é recuar / falar mais alto / ser mais insistente." Se você falar em tom de auto revelação, ao invés de ameaça, essa informação torna mais fácil para os outros entenderem o que está acontecendo e responderem de forma mais positiva. Você pode praticar sozinho, quando não estiver em conflito, para refinar como, e que vai dizer.
• Em relações mais íntimas, conte ao seu parceiro sobre sua pontuação neste teste e peça feedback. Ele ou ela veem uma transição significativa para seu estado de estresse em seu comportamento? Eles têm algo a sugerir que tornaria sua vida mais fácil para eles quando você vivenciar uma mudança para o estado de estresse?
• Veja a seção neste site sobre Gerenciamento da Raiva.

Exercício de aprendizado sugerido: compare a pontuação de cada estilo nos estados de Calma e Estresse. O relatório mostra especificamente em qual estilo há uma mudança significativa. Se houver uma diferença, em qualquer um de seus estilos, de três pontos ou mais nessa transição para o estado de estresse, fique atento. Se a mudança for de cinco pontos ou mais, as chances são de que sua transição para o estado de estresse confunda ou alarme os outros. Nesse caso, as dicas acima para gerenciar seu estado de estresse provavelmente trarão recompensas especiais para você.

Notas de pesquisa

Ron Kraybill, autor de Style Matters, credita a consciência do estado emocional na transição para o estado de estresse aos professores Susan Gilmore e Patrick Fraleigh, autores do Friendly Style Profile (Eugene, OR: Friendly Press). Pesquisas recentes em neurobiologia fornecem um novo suporte importante para percepções sobre o funcionamento humano que, na década de 1980, quando Gilmore e Fraleigh desenvolveram seu instrumento, foram amplamente ignoradas. 

Agora sabemos que sob estresse, o funcionamento do cérebro muda. À medida que o medo, a raiva ou o estresse crônico aumentam, nossas funções cerebrais cognitivas superiores são cada vez mais postas de lado pelo cérebro reptiliano, cuja missão é principalmente sobre a sobrevivência e cujas estratégias de enfrentamento são limitadas a lutar ou fugir. As descobertas da pesquisa que demonstram isso são agora tão claras, que os modelos de estilo de conflito incapazes de reconhecer essas mudanças de comportamento que inevitavelmente acompanham a escalada do conflito estão desatualizados.  Aqui está  está uma descrição clara e detalhada

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Como interpretar Suas Pontuações

Sem tempo para trabalhar com o tutorial completo? Obtenha as principais informações sobre seus principais estilos no Relatório Score Report de Pontuação no menu acima.
Se você tiver alguns minutos, aprenda sobre os princípios subjacentes ao bom gerenciamento de estilo e obtenha informações valiosas sobre todos os estilos, não apenas o seu, no tutorial a seguir.  

Se ainda não o fez, leia primeiro o seu relatório de pontuação. Você precisará dessas informações ao seguir as instruções nas guias abaixo.

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